長高運動 有哪些？醫師建議這11種運動幫助孩子長高
- 作者：陳渝仁醫師 / 北市立土城醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長
- 出處：本篇文章為台灣復健醫學會官網原創文章
- 刊登日期：2022/07/15
長高運動有哪些？怎麼運動才有助於身高？長高是許多孩子、父母焦慮的議題，新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁醫師列出能夠幫助長高的運動，以及運動方法。
兒童與青少年運動傷害，是兒童來復健科求診常見的原因。其中有些略為矮小的孩童，是經過兒童內分泌科醫師評估後，建議加強運動，希望能藉此刺激生長發育。
究竟，什麼樣的運動可以幫助兒童青少年長高？運動時，又有什麼地方需要注意呢？
為什麼我的孩子長不高？
很多家長疑惑為什麼自己的孩子長不高？
首先，要認知的是，孩子的身高跟父母的遺傳關聯很大。臨床上會以父母給予孩子的遺傳身高（midparental height）來預測孩子成年後的身高，公式如下：
- 男生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高+12) / 2 ± 7 公分
- 女生目標身高 = (爸爸身高+媽媽身高-12) / 2 ± 5 公分
公式前半段來自父母的身高平均，加或減12是因為根據研究，男女身高的中位數相差12公分。公式後半段的±7（男生）或5（女生）則是一個標準差，身高加減一個標準差仍在合理範圍。
因此，若父母的身高不高，孩子長得高的機率確實較低。
第二個要考慮的是，評估的時間點對嗎？研究指出，女孩平均在在11.5歲時，長高的速度最快。此外，由兒童內分泌科醫師協助評估骨齡，則可以從骨齡推估出更加準確的時機。
那麼，如果父母身高不高，有什麼方法可以幫助孩子長高呢？
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孩子長高的正確觀念：運動
孩子成長的四本柱：基因、運動、飲食、睡眠，雖然我們無法改變先天的基因，但後三者可以努力達標，讓孩子完全發揮父母遺傳基因的潛力，長到應有的目標身高。其中，運動對孩子成長的重要性已是老生常談，但原因為何呢？
- 運動會消耗能量、使血糖下降，進而刺激生長激素分泌，分解脂肪作為能量，促進身體成長，並且保留重要的身體建材——蛋白質。而缺乏運動會使體內生長激素的濃度下降，累積更多脂肪。值得注意的是，若長期過度運動，使生長激素濃度持續過高，生長激素的受器反而會彈性疲乏，無法達到促進生長的效果。
- 運動會伴隨肌肉反覆收縮，因而給骨頭施加壓力，刺激生長板的細胞分化。
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研究指出，符合下列標準的運動較能刺激生長激素作用：
- 達到一定強度，讓體溫適度增加、心跳呼吸稍微增快、流汗並且微喘
- 適度肌力訓練
- 間歇而非持續不間斷的運動
關於運動時間，美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)建議兒童青少年一天至少要運動60分鐘，體育課、通勤及遊戲玩樂的時間也要計入。
哪些運動可以幫助長高？
籃球是最常被認為可以幫助孩子長高的運動。2020年的義大利研究發現，經過12周籃球訓練的12歲孩子，在身體組成及表現的各個面向，包括淨體重（肌肉為主）、跳躍高度、速度敏捷度等都有進步。籃球運動裡的跳躍及肌肉收縮可以刺激生長板，而衝刺、傳球、投籃等以間歇有氧運動為主的動作，則已經被證實可以促進生長激素的分泌，因此可以讓孩子適度從事籃球運動幫助成長。
跳繩則是另一個常跟長高連在一起的運動。跳繩可以給生長板適度的壓力、刺激長骨成長，此外可以調整頭頸及軀幹的姿態，讓脊椎伸展並且強化肌力。研究發現，短暫快速的有氧運動，例如跳繩，會讓生長激素的濃度在運動15分鐘後開始上升，並且在運動末期達到高峰，一般建議單次運動時間為30分鐘。
有助孩子成長發育的長高運動：
- 有氧運動：提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板
- 慢跑
- 跳繩
- 單腳跳
- 球類運動：籃球、羽球等
有助孩子成長發育的有氧運動：慢跑、跳繩、單腳跳、球類運動等。台灣復健醫學會提供。
- 肌力訓練：一個循環做6~12次，一天做2~4個循環
- 弓箭步
- 橋式（臀橋）
- 跳躍－深蹲
有助孩子成長發育的兒少肌力訓練，例如弓箭步、橋式（臀橋）、跳躍－深蹲等。台灣復健醫學會提供。
- 伸展運動：每個姿勢維持30秒、休息10秒，一個循環做10次，一天3個循環
- 眼鏡蛇式
- 體前彎
- 貓拱背
- 身體側彎
有助孩子成長發育的兒少伸展運動，包含眼鏡蛇式、體前彎、身體側彎等。台灣復健醫學會提供。
許多父母都希望孩子「高」人一等，適當的運動是幫助孩子長高最天然的方式，而陪伴孩子運動的同時，也要注意運動的種類、時間及強度，建議定期跟復健科醫師討論孩子運動的狀況，以免揠苗助長，反倒讓運動傷害找上門。
